Первый этап - учимся перемещать внимание внутри нашего тела, сопровождая внутренним взором вдох и выдох.

Делаем медленный глубокий вдох и перемещаем внутри тела точку внимания (представляем небольшую жемчужину). Во время вдоха жемчужина поднимается внутри тела вдоль позвоночника от промежности (область между анусом и интимными органами) до пупка. Когда вы делаете медленный глубокий выдох, наблюдайте, как эта жемчужина опускается внутри тела от пупка до промежности.

При необходимости, можно сопровождать движение жемчужины движением своей ладони по телу. Так будет легче в первое время отслеживать движение внимания внутри тела.

Дышите так 1 минуту или больше, чтобы получилось легко отслеживать движение жемчужины внутри тела во время вдоха (вверх) и выдоха (вниз). После того, как получилось легко перемещать внимание внутри тела, добавляем следующее движение.

Второй этап - учимся подкручивать таз.

Вспоминаем движение Майкла Джексона, когда он во время танца подкручивал таз вперед-назад (как будто подкручивал копчик вперед к носу). Важно научиться примерно так подкручивать таз. Движение тазом не линейное, а как на шарнирах на месте крепления суставов.

Во время дыхания добавляем это подкручивающее движение копчиком вперед и назад. Во время выдоха копчик движется вперед (и выдыхаемый воздух тоже движется вперед, это ассоциация, чтобы не было путаницы). Во время вдоха копчик движется назад. Дышим так минуту или больше, чтобы научиться:

1) легко следить вниманием за подъемом жемчужины во время вдоха и опусканием во время выдоха,

2) подкручивать таз (копчик) вперед и назад.

Затем, продолжая дышать, мы постепенно поднимаем верхнюю конечную точку подъема жемчужины до солнечного сплетения. 

На вдохе жемчужина поднимается от промежности вдоль позвоночника к солнечному сплетению. На выдохе спускается к промежности. Дышим так минуту или более.

А затем верхняя точка подъема внимания перемещается в область сердца (на вдохе жемчужина поднимается от промежности до сердца). Дышим так еще минуту или больше. Во время дыхания следим за движением жемчужины внутри нашего тела и подкручиваем копчик (вперед на выдохе и назад на вдохе).

Третий этап - добавляем сокращение мышц промежности.

К дыханию, движению внимания внутри тела и подкручиванию копчика, добавляем короткое сокращение мышц промежности (мышц, с помощью которых мы удерживаем мочеиспускание*).

На вдохе подкручиваем копчик назад, поднимаем внимание от промежности вверх, при этом слегка сокращаем мышцы промежности. Сжатие не должно быть очень сильным и длинным. Сокращением мышц мы даем небольшой импульс, толчок жемчужине (короткое сокращение). И наблюдаем, как жемчужина продолжает подниматься внутри тела до нужной точки.

Продолжаем на вдохе перемещать внимание по направлению от промежности к пупку, и далее к солнечному сплетению, и груди. При этом подкручивайте копчик вперед-назад, и на вдохе слегка сокращать мышцы промежности, придавая импульс жемчужине. На выдохе полностью расслабляйте мышцы промежности и всего тела.

* Хорошо отдельно тренировать остановку мочеиспускания при помощи мышц тазового дна (внезапно и полностью останавливать струю при мочеиспускании, и возобновлять её снова, до 7 раз за один цикл мочеиспускания).